Manger des féculents complets: pourquoi? comment?
Vous connaissez peut-être la recommandation »aller vers la consommation de féculents complets au moins une fois par jour« .
Qu’est-ce qu’un féculent complet?
Un féculent complet est un féculent qui n’a pas été raffiné, donc qui a gardé le germe et l’enveloppe de la céréale.
Quel est l’intérêt de consommer des féculents complets?
Ce qui est intéressant avec ce germe et cette enveloppe, c’est qu’ils contiennent des fibres qui vont nous aider à:
- réguler notre appétit pendant le repas, donc ne pas trop manger
- retarder la sensation de faim, donc éviter d’avoir faim entre les repas
- avoir un bien-être digestif
- protéger notre santé (au niveau du sucre dans le sang, glycémie, et de l’absorption des graisses notamment)
Pour information, il est recommandé de manger 35 à 40g de fibres par jour pour que leur effet soit notable pour notre santé.
En France, 89,7% des adultes ne consomment pas assez de fibres. C’est donc pour cela qu’il est recommandé de consommer des féculents complets au moins une fois par jour.
À la Réunion, devons-nous consommer des féculents complets?
Nous pouvons cependant nous poser la question pour les Réunionnais car même si nous ne consommons pas beaucoup de féculents complets pour la plupart, nous mangeons des grains! Et les grains sont riches en fibres! 🥳
Il faut savoir que dans 100g de grains cuits, il y a environ 7g de fibres. Donc pour arriver à 35g de fibres par jour, il faudrait manger 500g de grains 😅
Qui mange 500g de grains par jour???
Et puis, quand on nous recommande 35g de fibres par jour, il s’agit aussi de varier les fibres. Elles ne sont pas toutes de la même qualité. Notre tube digestif n’apprécierait pas d’avoir à digérer que des fibres qui viennent des grains…
Alors faut-il manger des féculents complets quand on mange des grains?
- Oui, pour varier les sources de fibres
- Oui, pour varier la qualité des fibres
Concrètement, comment manger suffisamment de fibres?
- manger au moins un féculent complet par jour
- même les jours où vous consommez des grains
- manger vos 5 portions de fruits et légumes quotidiens. On a aussi des fibres dans ces aliments. Cela permet de compléter l’apport journalier et de varier la qualité des fibre et d’atteindre plus facilement l’objectif de 35 à 40g de fibres par jour
Inclure des féculents complets dans son alimentation n’est pas nécessairement simple. En effet, personnellement, le riz complet, j’ai du mal! Je préfère manger du riz semi complet, ça passe mieux. Par contre, il y a d’autres options. Voici quelques astuces :
- pour le pain, acheter du pain complet ou semi complet, rarement du pain blanc. En mangeant du pain le matin au petit déjeuner, la portion de féculent complet est consommée et donc la recommandation est déjà atteinte pour la journée ✅
- faire des gâteaux, des quiches, des cakes salés ou sucrés avec de la farine semi complète ou complète (avec la semi complète, les enfants ne sentent pas la différence, surtout les cookies 🍪 ou même les brioches)
- pour les pâtes, alterner entre pâtes complètes et pâtes blanches
Que choisissez-vous de faire pour consommer au moins une fois par jour un féculent complet dans votre alimentation?
