Comment faire vos menus équilibrés – partie 1

On vous partage aujourd’hui, et dans le prochain article, des astuces pour composer vos menus équilibrés et faire vos courses.

Etape 1 – Prévoir ses menus sur plusieurs jours:

Sur la semaine voire le mois si on est inspiré.

Si on part sur un menu d’une semaine, l’idée est de prévoir 7 plats car 7 jours de la semaine, avec l’idée qu’on cuisine chaque plat pour 2 repas. Pour les plus motivés, on peut biensûr imaginer 14 plats 😅 Ce qui implique plus de temps en cuisine, plus de plats à trouver…

Pour équilibrer ces 7 plats, voici nos propositions. Prenez une feuille et faites 7 lignes. Chaque case, correspond à un repas. On vous montre:

Etape 2: Décider des menus et les équilibrer les uns avec les autres:

Remplissez chaque case en prenant en compte les propositions suivantes:

Côté apport en protéines

• 1 plat végétarien (penser aux grains!)
• 1 plat à base d’oeufs (qui est aussi un plat végétarien…)
• 1 plat à base de boeuf/viande rouge
• 1 plat à base de porc
• 1 plat à base de poisson
• 2 plats à base de volaille
• possibilité de remplacer un des plats à base de viande par un autre plat végétarien. Un repas végétarien par jour est complètement compatible avec une alimentation équilibrée (c’est aussi une bonne option pour le porte monnaie et l’environnement)
• petit rappel quantité : la viande, poisson ou oeuf, c’est un quart de l’assiette

Côté apport en fibres, vitamines, minéraux:

• des légumes cuits et/ou crus à tous les repas
• petit rappel quantité: les légumes, c’est la moitié de l’assiette
• un fruit au moins une fois par jour
• des grains au moins 2 fois dans la semaine. On peut les fusionner avec les plats végétariens

Coté apport en glucides complexes:

• un féculent à chaque repas, même le soir
• possibilité d’inclure un féculent complet 1 à 2 fois par semaine
• petit rappel quantité: les féculents, c’est un quart de l’assiette

Côté apport en graisses:

• en ce qui concerne la charcuterie, la recommandation c’est 1 fois par semaine, voire tous les 15 jours. Donc si vous choisissez par exemple un boucané bringelle pour le plat à base de porc de votre semaine, mieux vaut éviter un rougail saucisses de poulet pour l’un des plats à base de volaille
• varier les huiles pour cuisiner et les doser pendant la préparation des plats (1 cuillère à soupe par personne par repas)

Côté boissons:

• de l’eau tous les jours, à tous les repas
• deux à trois fois par semaine: une boisson plaisir

Côté produits sucrés, salés, transformés:

• une à deux fois par semaine: ici, on pense à des chips, des gâteaux, des plats surgelés/préparés… ça dépanne bien parfois et ça peut être inclus dans une alimentation équilibrée sans problème. On peut très bien imaginé qu’un des repas de la semaine soit à base de volaille et soit un plat transformé. Donc, un plat en moins à cuisiner 🥳

Petite astuce: à chaque fois que vous aurez pris en compte les propositions dans la composition de votre menu, cochez-la ou barrez-la, comme ça vous saurez plus facilement où vous en êtes et ce qui vous manque.

On vous laisse là-dessus pour cette première partie. On vous invite à faire vos menus chaque semaine à l’avance à partir de ce qu’on vous propose.

Pour lire la deuxième partie de la méthode pour équilibrer vos menus, c’est ICI

Frédérique